EJERCICIOS PARA FORTALECER RODILLAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER RODILLAS

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Las rodillas juegan un papel importante para el sostenimiento de nuestro cuerpo y para el equilibrio corporal, por esta razón en este artículo daremos una serie de recomendaciones que le proveerán salud y bienestar para sus rodillas y aun para sus piernas.

En lesiones de rodilla en la que se produce un excesivo roce de la articulación rótula-fémur, es aconsejable no realizar ejercicios de flexo-extensión, pues ellos únicamente aumentarían el roce y consecuente aumentan el desgaste de la articulación.

Se debe es fortalecer cuádriceps (importante en cualquier lesión de rodilla) y para ello están los ejercicios isométricos, que son ejercicios que fortalecen el músculo con una contracción continua en el tiempo, las series se hacen por tiempo (segundos) y no por número de repeticiones como en los ejercicios concéntricos o excéntricos.

Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino) y lo ejercicios consisten en:

·         Elevar la pierna con la rodilla extendida, haciendo un ángulo de 45º hacia fuera (los dedos apunten hacia fuera) según vamos subiendo con un peso de 1-3kg según la fuerza que se tenga. El hacer un ángulo de 45º es para inhibir el vasto externo y de esa forma hacer un trabajo analítico del vasto interno. Muy útil para corregir la condromalacia y en deportes como correr, por su carga de impacto.

·         La siguiente es otra variedad haciéndolo de pie:

·         Otra variante es colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada.

Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto provocará la contracción fuerte del cuádriceps, Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar.

·         La siguiente es otra variación si sus rodillas tienen una atrofia menor:

CONTRACCION ISOMETRICA:

Es la contracción muscular, en la que generamos tensión, pero no hay movimiento. Se dice que es estática, con la que mantenemos una posición. El ejemplo más fácil y que todos hemos sufrido alguna vez, el bloqueo abdominal o plank. Es un ejercicio muy usado en la rehabilitación, puesto que fortalecen mucho los músculos sin implicar las articulaciones, aunque también se usan en el entrenamiento diario. Generan un aumento de la fuerza máxima muscular, puesto que consigue un mayor reclutamiento de fibras musculares pudiendo usar casi en la totalidad el musculo durante el ejercicio. Muy bueno en deportes en los que se buscar mejorar la fuerza máxima sin un aumento de volumen ni ganancia de peso (halterofilia, powerlifting, judo, boxeo...) Sirviendo por lo tanto para combatir también la atrofia muscular que generan las inmovilizaciones tras lesión, o personas mayores que tienen una vida más sedentaria. Son ejercicios que puede realizar cualquier persona y en cualquier lugar puesto no se necesita de  un material específico.

Colocarse sentado y hacer los siguientes ejercicios:

·         Sentados en una silla o cama, levantar la pierna hasta estirar la pierna totalmente. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir (la bajada la realiza la gravedad). Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas. Pero será nuestro físico o doctor quien nos indique si podemos hacer el ejercicio con peso. Estos consejos son válidos para todos los ejercicios.

CONTRACCION ISOTONICA:

Es una contracción dinámica, puesto que genera un movimiento debido a una modificación de la longitud del musculo. Este tipo de contracción se divide en:

- Isotónica concéntrica: cuando la tensión muscular generada es capaz de superar la resistencia que se le pone, generando movimiento, acortamiento muscular, se aproximan dos o más huesos. Es el entrenamiento más popular, genera un mayor volumen muscular y ganancia de peso. Se usa en las primeras fases de rehabilitación cuando ya se puede mover la articulación lesionada, para recuperar el volumen anterior.

- Isotónica excéntrica: la tensión muscular no es capaz de superar la resistencia, pero si la frena contra la acción de la gravedad, generando un alargamiento muscular, y movimiento. Para hacernos una idea, cuando nos dejamos caer de un cajón al suelo, y amortiguamos la caída, estamos generando este tipo de contracción. No es apropiada cuando hay algún tipo de lesión articular.

Se usa en la ganancia de potencia y velocidad muscular, puesto que aprovechamos la elasticidad del musculo (propiedad que hace volver al musculo a su posición normal tras el estiramiento). Ejemplo:

·         Sentadilla, que consiste en ir bajando el culo y doblando las rodillas a la vez, manteniendo el equilibrio, bien sea con los brazos hacia delante o en las caderas. Para aumentar más específicamente el vasto interno, como es el caso, ponemos una pelota entre las piernas y las apretamos para que no caiga mientras descendemos. El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas, por eso sólo está indicado para personas sanas o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.

·         hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco poplíteo (parte trasera de la rodilla) y elevar la pierna totalmente estirada, previa flexión dorsal del tobillo, es decir, llevar los dedos hacia uno mismo, y luego, al bajar, hacer una flexión de rodilla. Con este ejercicio se fortalece específicamente el vasto interno.

·         Otra variación puede ser como se ve en esta imagen: