MEJORAR PESO CON DOS MANCUERNAS – SALUD INTEGRAL

MEJORAR PESO CON DOS MANCUERNAS – SALUD INTEGRAL

El siguiente es un entrenamiento que nuestro entrenador nos ha indicado como ideal para aquellas personas que desean mejorar su salud y forma corporal.

Si no se tienen las mancuernas puede utilizarse cualquier accesorio que se tenga en casa; como son botellas de agua, bolsas de arroz, en fin lo que la creatividad  indique.

La inversión de tiempo es de 20 minutos, durante 8 semanas repartidas en 3 fases; iniciación, intermedia y avanzada. Cada fase va acompañada de una serie de ejercicios (3 videos) que podrán solicitar a través de nuestros enlaces de ubicación ( http://saludintegral-distribuciones.simplesite.com De clic en Menu: Contacto). Estos ejercicios tendrán dos formas de hacer: normal o intensiva; estas serán escogidas de acuerdo a la capacidad, motivación y confianza que se tenga para su realización.

Si su objetivo es perder peso, le recomendamos que también revise su dieta diaria.

FASE 1 – INICIACION – 2 SEMANAS DE DURACION:

Esta fase es muy importante realizarla para ir adecuando el cuerpo al ejercicio.

La recomendación es hacer estos ejercicios día de por medio; o sea si lo inicio el lunes, el día próximo seria el miércoles por ejemplo; este es la forma normal.

Si se cree tener la capacidad y motivación suficiente entonces se recomienda el intensivo que seria los 6 días continuos y se haría por ejemplo de lunes a sábado y se harían los vídeos en una secuencia de 1, 2, 3; lunes, martes, miércoles y se iniciaría de nuevo con el 1 para el día jueves, hasta concluir con el día sábado.

En el video 1 se harán circuitos de 7 ejercicios con una duración de 30 segundos y con máximo 10 segundos de intervalo de cambio y al terminar cada circuito se descansa 1 minuto y se repite de nuevo, dando una repetición de 6 vueltas al circuito.

Los ejercicios serán los siguientes:

Banca plana x 30 segundos: Tumbarse en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo. Descansar por 10 segundos

Dorsales con mancuerna  x 30 segundos: Ponerse de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujetar una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grado. Después con la espalda completamente recta, tirar de las mancuernas hacia tu abdomen y volver a la posición inicial lentamente. Descanso por 10 segundos

Press militar x 30 segundos: De pie, con la espalda recta, sujetar una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y con las palmas mirando al frente. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados. Extender los brazos por encima de la cabeza pero sin llegar a bloquear los codos, volver a la posición inicial lentamente. Descanso x 10 segundos

Curl de bíceps x 30 segundos: De pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano. Después flexiona el codo derecho manteniendo el brazo inmóvil y la espalda recta, vuelve a la posición inicial sin estirar el brazo completamente, eso protegerá la articulación del codo. Repite alternando los brazos.