MEJORAR PESO CON DOS MANCUERNAS – SALUD INTEGRAL
MEJORAR PESO CON DOS MANCUERNAS –
SALUD INTEGRAL
El siguiente es un entrenamiento
que nuestro entrenador nos ha indicado como ideal para aquellas personas que
desean mejorar su salud y forma corporal.
Si no se tienen las mancuernas
puede utilizarse cualquier accesorio que se tenga en casa; como son botellas
de agua, bolsas de arroz, en fin lo que la creatividad indique.
La inversión de tiempo es de 20
minutos, durante 8 semanas repartidas en 3 fases; iniciación, intermedia y
avanzada. Cada fase va acompañada de una serie de ejercicios (3 videos) que
podrán solicitar a través de nuestros enlaces de ubicación ( http://saludintegral-distribuciones.simplesite.com
De clic en Menu: Contacto). Estos ejercicios tendrán dos formas de hacer:
normal o intensiva; estas serán escogidas de acuerdo a la capacidad, motivación
y confianza que se tenga para su realización.
Si su objetivo es perder peso, le
recomendamos que también revise su dieta diaria.
FASE 1 – INICIACION – 2 SEMANAS
DE DURACION:
Esta fase es muy importante
realizarla para ir adecuando el cuerpo al ejercicio.
La recomendación es hacer estos
ejercicios día de por medio; o sea si lo inicio el lunes, el día próximo seria
el miércoles por ejemplo; este es la forma normal.
Si se cree tener la capacidad y
motivación suficiente entonces se recomienda el intensivo que seria los 6 días
continuos y se haría por ejemplo de lunes a sábado y se harían los vídeos en
una secuencia de 1, 2, 3; lunes, martes, miércoles y se iniciaría de nuevo con
el 1 para el día jueves, hasta concluir con el día sábado.
En el video 1 se harán circuitos
de 7 ejercicios con una duración de 30 segundos y con máximo 10 segundos de
intervalo de cambio y al terminar cada circuito se descansa 1 minuto y se
repite de nuevo, dando una repetición de 6 vueltas al circuito.
Los ejercicios serán los
siguientes:
Banca plana x 30 segundos: Tumbarse
en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una
mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después
estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la
posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.
Descansar por 10 segundos
Dorsales con mancuerna x 30 segundos: Ponerse de pie, con las
piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente
flexionadas. Sujetar una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia
adelante algo más de 45 grado. Después con la espalda completamente recta, tirar
de las mancuernas hacia tu abdomen y volver a la posición inicial lentamente.
Descanso por 10 segundos
Press militar x 30 segundos: De
pie, con la espalda recta, sujetar una mancuerna con cada mano a la altura de
las orejas y con las palmas mirando al frente. Los codos deben formar un ángulo
de 90 grados. Extender los brazos por encima de la cabeza pero sin llegar a
bloquear los codos, volver a la posición inicial lentamente. Descanso x 10
segundos
Curl de bíceps x 30 segundos: De
pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano.
Después flexiona el codo derecho manteniendo el brazo inmóvil y la espalda
recta, vuelve a la posición inicial sin estirar el brazo completamente, eso
protegerá la articulación del codo. Repite alternando los brazos.
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