EL BUEN HABITO DE TOMAR UNA SIESTA PARA TENER UNA SALUD INTEGRAL

El buen hábito un pequeño descanso en el día

comencemos por definir algunos términos:

Dormir: período de actividad del mismo nivel que estar despierto pero con percepciones sensoriales diferentes al ser mas reducidos. El cuerpo continúa con sus actividades de una manera diferente; realizando varias tareas para recuperarse de todo el día, garantizar así su mantenimiento y prepararcion para el día siguiente. 

El sueño es una actividad de recuperación, conservación y preparación, sin la cual se resentirían tanto nuestra salud como la calidad de  vida.

Fases del sueño: dormimos en ciclos de 90 a 120 minutos. Una noche de descanso está compuesta por entre tres y seis ciclos, y cada uno de ellos tiene cinco fases:adormecimiento, sueño ligero, profundo, lento ligero, lento profundo y paradojico. 

Adormecimiento: al dormirnos, nuestro cerebro segrega las hormonas que provocan bostezos y somnolencia; es el momento en el que resulta más fácil quedarse dormido. A medida que el sueño nos va invadiendo, los músculos se relajan, nuestro estado de alerta disminuye y el pulso y la respiración se ralentizan. Duración: de 3 a 12 minutos.

Sueño ligero: al quedarnos dormidos, pero en esta fase cualquier estímulo exterior (un ruido o el contacto físico) puede despertarnos. Duración: de 10 a 20 minutos.

Sueño lento ligero: los signos vitales se ralentizan y se hacen más regulares. La actividad muscular es prácticamente imperceptible. Todavía escuchamos ruidos exteriores, pero ya no nos despiertan. Duración: 10 minutos.

Sueño lento profundo: ocupa la mayor parte de nuestro descanso. La temperatura del cuerpo disminuye y los signos vitales son completamente regulares. El cuerpo y el cerebro se encuentran en reposo. Duración: de 15 a 20 minutos.

Sueño paradójico: la actividad eléctrica de los ojos y el cerebro se hace mas intenso. La mente está despierta, pero no percibe el entorno. El pulso y la respiración son irregulares. El consumo de aire y glucosa es tan alto como cuando se está despierto. El ritmo de las ondas eléctricas del cerebro durante el sueño paradójico es similar al de cuando estamos despiertos. Aunque el cuerpo se encuentre inerte y la persona dormida, el cerebro está muy activo. Ocupa el 20% del primer ciclo y, a medida que la noche avanza, es cada vez más larga. Dura entre 15 y 20 minutos y equivale al 25% de nuestro descanso total.

Beneficios de un buen sueño:

El dormir nos permite estimular las defensas inmunitarias, la gestión del potencial energético, el crecimiento, la regulación de la temperatura y la presión arterial, el descenso del estrés y la tensión, la conservación de la memoria, el aprendizaje, la producción hormonal y la división celular.

En concreto, el sueño lento ligero y profundo; permite al cuerpo recargar sus reservas de energía para el día siguiente y recuperarse físicamente, y hace que los órganos y tejidos dañados por los esfuerzos se regeneren. Durante la fase de sueño lento profundo tiene lugar la división celular y la producción de la hormona del crecimiento, que hace crecer a los niños y que en los adultos tiene un efecto “rejuvenecedor”. 

En el sueño paradójico es que se presentan los sueños y permite recuperarse de la tensión nerviosa, ordenar los recuerdos de la jornada, grabar la información y olvidar aquello que nos resulta inútil.

En el sueño paradójico se produce gran actividad cerebral acompañada por un gran consumo de energía y esta fase de sueño es fundamental para la mente. El sueño lento resulta reparador desde el punto de vista físico y el sueño paradójico es reparador desde el punto de vista mental.

Causales de la falta de sueño:

Cuando nuestras noches son demasiado cortas, aparecen una serie de síntomas que aun se pueden mostrar en el dia:

Bostezos: son una inspiración larga, una breve apnea, a continuación una espiración corta, seguida a veces de lagrimeo o estiramientos, todo ello permite estimular la vigilancia y proporciona una corta sensación de bienestar, a pesar del cansancio.

Ojeras: se aumenta la cantidad de sangre en el contorno de los ojos, donde la piel es extremadamente fina, produciendo un color oscuro. La transparencia de la piel depende de cada persona, lo que explica que a algunas personas se les noten más que a otras las ojeras.

Necesidad de excitantes: cuanto más tiempo estamos despiertos, más adenosina -la hormona del cansancio- acumulamos. Este neurotransmisor se fija sobre los receptores del sistema nervioso y nos avisa de que necesitamos descansar. Los excitantes como el café no eliminan la fatiga, se conforman con esconderla, impidiendo a la adenosina que se fije sobre los receptores. El estado de vigilancia se ve temporalmente reforzado, pero eso no disminuye la necesidad de dormir.

Soluciones sencillas a la presencia de cansancio por falta de un buen sueño reparador en la noche:

La siesta: es imprescindible para aquellos que se deben conformar con un tiempo de descanso nocturno menor del que se necesita, tanto por motivos profesionales o escolares como por cualquier otra razón. La siesta permite saldar la deuda de sueño.

La somnolencia que experimentamos después de comer no se debe a la digestión, sino a una necesidad del cuerpo, que reclama un poco de descanso. Nuestro ritmo de vida se divide entre períodos de actividad y de relajación y hay que disfrutarlos. 

La siesta puede durar entre 10 y 20 minutos. Es demasiado corta como para que caigamos en un sueño profundo, permite que nos relajemos y también que nos despertemos a una hora fijada por nosotros mismos.

Y la siesta de una hora o más; se consigue dejando que nos despertemos de manera natural. Tras esa siesta, al salir del sueño paradójico o del sueño profundo, la mente está confusa y tiene una sensación desagradable que tarda en desaparecer. Cuando se encuentre en esa situación, algunos ejercicios de gimnasia le servirán para despejar la mente. 

Las siestas cortas son buenas cuando se necesita un pequeño sueño reparador tras una noche en la que no ha dormido lo necesario. Pero tambien son beneficiosas todos los días. Al despertarse, se encontrará más descansado, más alerta, más dispuesto y menos tenso. 

La siesta largas son muy apropiadas para los Niños.

Para las personas que trabajan en turnos nocturnos; es obligatorio desayunar y descansar desde que se deja de trabajar y en las mejores condiciones posibles (es decir, sin riesgo de sufrir interrupciones).

Antes de una noche en la que se prevé que no se va a descansar lo suficiente. Se trataría de dormir después de mediodía anticipándose a un trabajo de noche o a una salida nocturna.

Cuando ha dormido mal, le resultará muy fácil echarse la siesta. Si se encuentra verdaderamente cansado, podrá hacerlo prácticamente en cualquier sitio. 

Para poder pasar una buena noche son necesarias unas condiciones especiales: oscuridad, silencio, calidad del colchón, temperatura moderada, etc., después de comer me resulta muy sencillo tomar una siesta exprés de 5 a 10 minutos. 

Para tomar la siesta corta se puede acostar boca arriba y taparse los ojos para evitar la luz del medio donde esta, respire profundamente varias veces… y caera dormido en segundos.