Gimnasia abdominal hipopresiva o técnica hipopresiva

Gimnasia abdominal hipopresiva o técnica hipopresiva:

Su creador fue Marcel Caufriez, quien investigó durante varios años sobre la prevención post-parto hasta dar con la Gimnasia abdominal hipopresiva.

Las técnicas hipopresivas o gimnasia abdominal hipopresiva consisten en ejercicios de corrección postural, hipopresiva, dinámica y técnica respiratoria que aportan múltiples beneficios en la terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo como también para ayudar a gestionar nuestras emociones y a tonificar nuestro suelo pélvico; obteniendo así un conjunto de ejercicios posturales que permiten la integración y memorización de mensajes sensitivos. 

Beneficios y ventajas:

- ayuda a solucionar o disminuir el dolor de espalda: la práctica de hipopresivos proporciona mejoras en la postura que se traducen en disminuir el dolor de cuello, trapecio y espalda en general.

- ayuda a reducir la cintura: al reducirse el perímetro de la cintura con la práctica de hipopresivos hace que la faja abdominal actué como una verdadera faja y proporcione un abdomen plano y duro. Proporciona una cintura marcada que será un perfecto soporte a la columna. Es la mejor forma de eliminar la panza.

- ayuda a aumenta la capacidad respiratoria: Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y mejoran la capacidad respiratoria. Es una excelente gimnasia respiratoria y de interés para asmáticos.

- proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio. En pocas sesiones se notan efectos en el aspecto físico al estar de pie o sentado. Hace más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio.

- ayuda a prevenir las hernias: al aumentar el tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico se puede evitar hernias abdominales, inguinales, vaginales y discales.

- ayuda a reducir la incontinencia urinaria y las caídas de órganos internos: las mujeres que lo practican han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos.

- ayuda a disminuir la diástasis abdominal: La reducción de la barriga o abdomen al practicar esta técnica  proporciona una eficaz reducción de la separación entre los rectos, hecho tan común en el postparto.

- ayuda a mejorar el rendimiento deportivo: mejora los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Produciendo mejoras en el rendimiento de la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza al disponer de una verdadera faja abdominal que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

En la realización de los ejercicios hipopresivos es fundamental adoptar una excelente postura. Mientras se realizan, se recomienda el imaginar que nos están haciendo una fotografía y que queremos salir muy elegantes, como queriendo crecer, aumentar nuestra estatura. Esta será la base para lograr una excelente corrección postural que disminuirá y solucionará algunos problemas de espalda.

Estos ejercicios pueden provocar cierta incomodidad e incluso presentar molestias al realizarlos. Si esta sensación molesta es en algunos músculos se debe a que se ha puesto en tensión o activado algún o algunos músculos posturales que normalmente no están habituados a entrenar.

Es conviene hacerlos con ropa cómoda y disponer de una colchoneta o una alfombra para mejorar la comodidad.

Se debe evitar hacer los ejercicios hipopresivos después de comer y antes de ir a dormir pues pueden activar mucho nuestra energía. Es recomendable hacerlos por la mañana, ya que proveen más energía y refuerzo postural durante todo el día.

Hay diferentes posiciones para realizar estos ejercicios e incluso los hay en movimiento, por parejas, con elementos y con aparatos como plataformas vibratorias y electro-estimuladores. Las distintas posiciones facilitan logro de uno u otro beneficio; es por ello que conviene combinarlas.

Es un método de ejercicios que es preferible que sean supervisados por un profesional.

Otros beneficios que se logran son:

 - Mejora de la capacidad pulmonar y la función visceral general.

- Ruptura de adherencias del tejido conectivo y fascial de la cavidad abdominal y pélvica.

- Trabajo de la musculatura abdominal, reduciendo el perímetro abdominal y mejorando la estética además de la diástasis abdominal.

- Trabajo de la incontinencia urinaria y de las disfunciones de carácter sexual, al trabajar de forma refleja la musculatura del suelo pélvico, como el músculo PC. El músculo PC o pubococcígeo es el que forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el pubis hasta la espina dorsal. Imagina que estás orinando y luego intenta detener la orina contrayendo rápidamente el músculo. Ese músculo que acabas de utilizar para detener la orina es el músculo PC. Intenta mantener los músculos del abdomen y de los muslos relajados y concéntrate en el músculo PC para que lo actives correctamente.

- Mejora del rendimiento deportivo.

- Mejora la salud del raquis, a través de la tonificación de la musculatura abdominal y de la liberación del diafragma.

- Recuperación postparto.

1. Ejercicio hipopresivo básico:

Postura de Maya: es un ejercicio que entra el abdomen solo. La columna vertebral está en una posición muy cómoda y la práctica de este ejercicio proporciona una sensación de descanso y estiramiento muy confortable.

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Maya

De rodillas sobre una colchoneta o una alfombra, si molestan las rodillas puedes colocar unas almohadas debajo. Debes ver o sentir el muslo vertical al suelo, de modo que la cadera esté justo encima de las rodillas. Apoya las manos y antebrazos en el suelo, las manos se miran entre sí de manera que se pueden tocar la punta de algún dedo de una mano con los de la otra. Apoya la parte alta de la frente en el suelo, debajo de las manos y casi en contacto con ellas.

Procura notar la columna lo más estirada posible, intenta alargarte. Recoge la barbilla, como queriendo acercar el mentón al pecho. Intenta separar los codos hacia los lados, como si quisieran alejarse, es lo que se denomina descoaptación. Apoya las puntas de los dedos de los pies doblándolos un poco. Ya en esta posición obtienes una sensación muy agradable para la espalda y para facilitar el descenso de los órganos internos.

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Maya:

En esta posición, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos, repite tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe y te mantienes durante unos cuatro segundos sin aire, en apnea, para volver a tomar aire en dos segundos y expulsar el aire en cuatro segundos. Lo repites tres veces y más adelante lo repetirás más veces y con apneas más largas.

Esto provoca un vacío abdominal que disminuye la presión en el abdomen, el vientre entra solo, notas como los órganos internos son succionados y se estira el diafragma disminuyendo su tensión, con la práctica, el dolor de espalda irá desapareciendo.    

2. Ejercicio hipopresivo básico:

Postura de Hestia

Este ejercicio ayuda para mejorar la postura. Puedes ayudarte de almohadas o de libros que serán pequeñas alzas que podrás poner debajo de tus glúteos para adoptar con mayor facilidad la postura. También en las primeras sesiones, se puede apoyar la espalda contra una pared. Es conveniente sentir algo de molestias al realizar los ejercicios ya que es la vía más rápida de disminuir tensiones musculares y de sentirte mejor a corto plazo.

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Hestia

Sentarse con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en flexión y con la espalda muy recta, incluso conviene que intentes que la zona lumbar se arquee un poco. Si puede colócate cerca de una pared y te apoyas en ella. Si a pesar de ello te cuesta, puedes poner algo debajo de tus nalgas y, a medida que sientes que puedes realizar mejor la postura, vas quitando altura hasta sentarte sobre la colchoneta directamente. Tus brazos pueden estar con los codos flexionados a noventa grados y las palmas de las manos mirando hacia abajo, a la altura de tus caderas o algo más adelante si te cuesta demasiado. Las muñecas están extendidas, de manera que, las puntas de los dedos de cada mano se miran entre sí. Procura bajar los hombros, evita elevarlos, que se vea cuello.

Si te cuesta mantener los brazos así, puedes bajarlos y apoyar el talón de cada mano un poco por encima de tus rodillas. Sigue con los codos flexionados y empujando con ellos hacia afuera.

Crece como si quisieras tocar el cielo con tu cabeza, estira las cervicales empujando el mentón hacia atrás suavemente. Intenta, de nuevo, separar los codos hacia los lados como si quisieran alejarse, es la descoaptación. Procura soportar las pequeñas molestias en la espalda y mantén la posición durante todo el tiempo de realización del ejercicio. Esto es lo que te procurará mejoras en tu columna.

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Hestia:

En esta posición, repite las pautas respiratorias, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos. Procura evitar hundirte, perder el crecimiento, al expulsar el aire.

Repite, este tipo de respiración, tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe. Te quedas sin aire, es la apnea espiratoria. Esto provoca la succión en tu barriga, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita. Sientes cómo se aspiran los órganos internos. Repite tres veces el ejercicio, con el mismo protocolo y más adelante, en función de cómo progreses, puedes aumentar el tiempo de apnea y las repeticiones del ejercicio.

3. Ejercicio hipopresivo básico:

Postura de Deméter:

Es un ejercicio de fácil realización y en el que te sentirás muy bien por ser un estiramiento total del cuerpo sumado, como puedes apreciar en la ilustración, a una disminución de tu cintura. Es justo lo que precisas para mejorar tu postura y solucionar tus molestias en la espalda. Estirarte y tener una buena faja que proteja.

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Deméter

Túmbate boca arriba, rodillas extendidas y pones la pierna izquierda por encima de la derecha con los pies en flexión. Estiras, lo que puedas, los brazos por encima de tu cabeza, si puedes tocando el suelo, sino algo elevados. La mano derecha por encima de la izquierda, superpuesta, evita agarrar una mano con la otra.

Empuja con los talones de los pies como si quisieras tocar una pared y también con los talones de las manos como si quisieras tocar otra pared. Esto provocará un agradable estiramiento global. Haz el esfuerzo de estirarte con la cabeza y cuello como si tuvieras, por encima de ella, una botella llena de agua y quieres moverla.

Procura empujar, suavemente, el mentón hacia abajo para sentir que estiras las cervicales.  

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Deméter:

Repite las pautas respiratorias tres veces, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos. En la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe. Esto provoca el hundimiento de tu abdomen, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita. Notas cómo se aspiran los órganos internos.

Repite tres veces el ejercicio, con el mismo protocolo y más adelante, en función de cómo progreses, puedes aumentar el tiempo de apnea y las repeticiones del ejercicio.

Estos tres sencillos ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva son fundamentales, ya que generan una gran activación del músculo transverso del abdomen, que es una musculatura de importancia en la estática vertebral, en el sostén de las vísceras, en la biomecánica general del cuerpo, en la postura y además.